HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)는 짧은 시간에 많은 칼로리를 태우는 운동법이다. 핵심은 고강도 운동과 휴식의 반복인데, 타이머 없이는 제대로 하기 어렵다.
기본 HIIT 타이머 세팅
초보자는 운동 20초 + 휴식 40초로 시작하자. 총 8라운드면 8분이다. 익숙해지면 30초/30초, 더 나아가 40초/20초로 늘린다. 타이머에서 인터벌 모드를 활용하면 자동으로 반복된다.
타바타 프로토콜
타바타는 HIIT의 극한 버전이다. 20초 전력 운동 + 10초 휴식을 8세트, 총 4분. 이 4분이 30분 유산소와 비슷한 효과를 낸다는 연구가 있다. 대신 정말 힘들다.
운동별 권장 세팅
버피: 30초/30초가 적당. 스쿼트: 45초/15초도 가능. 마운틴 클라이머: 20초/20초. 운동 강도에 따라 조절하자. 타이머의 알람 소리를 크게 해두면 운동 중에도 잘 들린다.
워밍업과 쿨다운
본 운동 전후 각 3~5분 타이머를 설정해서 준비운동과 정리운동을 하자. 부상 예방에 필수다. 세트 사이 긴 휴식(2~3분)도 타이머로 관리하면 쉬는 시간이 길어지는 걸 막을 수 있다.
심박수와 함께 사용
스마트워치로 심박수를 모니터링하면서 운동하면 더 효과적이다. 고강도 구간에서 최대 심박수의 80~90%를 목표로 하자.
운동 효과 극대화
HIIT의 핵심은 정확한 시간 관리다. 너무 짧게 쉬면 회복이 안 되고, 너무 길게 쉬면 효과가 떨어진다. 타이머가 이 균형을 잡아준다. 운동 기록도 함께 남기면 진전을 확인할 수 있다. 체력이 늘면 시간을 조정해서 강도를 높이자. 꾸준함이 결과를 만든다.