인터벌 달리기는 빠르게 뛰고 쉬고를 반복하는 훈련이다. 심폐지구력과 속도 향상에 효과적인데, 타이머 없이는 제대로 하기 어렵다.
초보자 인터벌 설정
빠르게 30초 + 걷기 1분을 10세트. 총 15분이다. 타이머에서 인터벌 모드로 30초/60초를 설정하고 10라운드로 맞추면 자동 반복된다.
속도보다 시간
처음엔 얼마나 빨리 뛰는지보다 정해진 시간 동안 뛰는 게 중요하다. 빠르게 뛰는 30초 동안 대화가 어려울 정도면 적당한 강도다.
점진적 강도 증가
1~2주: 30초/60초. 3~4주: 45초/45초. 5~6주: 60초/60초. 시간이 지나면서 빠르게 뛰는 시간을 늘리고 휴식을 줄인다. 타이머 설정만 바꾸면 된다.
워밍업과 쿨다운
본 운동 전 5분 조깅, 후 5분 걷기를 타이머로 설정하자. 갑자기 빠르게 뛰면 부상 위험이 있다. 워밍업 타이머가 울린 후에 인터벌 시작.
주 2~3회가 적당
매일 인터벌은 과하다. 주 2~3회, 다른 날은 가볍게 조깅하는 게 좋다. 회복 시간이 필요하다.
달리기의 즐거움
인터벌 달리기는 힘들지만 보람 있다. 타이머가 있으면 힘든 구간이 언제 끝나는지 알 수 있어서 버틸 수 있다. 조금씩 시간을 늘려가면 체력이 향상되는 게 느껴진다. 운동의 재미는 성장을 확인하는 데 있다.
달리기는 가장 효율적인 유산소 운동이다. 인터벌로 하면 짧은 시간에 큰 효과를 볼 수 있다. 타이머가 있으면 정확한 강도 조절이 가능하다. 체력이 늘면 시간을 조정해서 난이도를 높이자.
시간은 가장 공평하고 소중한 자원이다. 타이머로 시간을 의식하면 더 알차게 쓸 수 있다. 오늘이 최고의 시작점이다.